Trouvez votre taille de vélo idéale

Route ou gravel · Basé sur votre morphologie et votre pratique · Résultat en 30 secondes

Explication des zones

Zone 1 (Z1), RÉCUPÉRATION

Intensité : < 55 % de votre FTP

Pédalage léger ou faible pression sur les pédales : exercice de très faible intensité. Il ne nécessite aucune attention particulière pour maintenir le rythme et permet de converser facilement. Cette zone est généralement utilisée pour une récupération active et facile après des séances d'entraînement (ou des compétitions) intenses, entre les efforts fractionnés ou pour un moment de détente.

Zone 2 (Z2), ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE

Intensité : 55-70 % de votre FTP

La zone d'endurance, souvent appelée zone 2, est une intensité d'entraînement fondamentale pour les cyclistes, généralement comprise entre 55 et 70 % de la puissance seuil fonctionnelle (FTP). Cette zone se caractérise par un effort modéré et constant, pouvant être maintenu sur de longues durées. L'entraînement en zone 2 cible principalement le système aérobie, améliorant significativement l'efficacité cardiovasculaire et augmentant la densité et la fonction des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Les mitochondries sont responsables de la production d'énergie nécessaire à un effort soutenu. En augmentant leur nombre et leur efficacité, les cyclistes améliorent leur capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie, préservant ainsi leurs réserves de glycogène. Cette adaptation est cruciale pour l'endurance, permettant aux cyclistes de parcourir de plus longues distances à un rythme constant tout en réduisant la fatigue et en améliorant leur santé métabolique globale.

Zone 3 (Z3), oxydation maximale des graisses

Intensité : 75-83 % de votre FTP

La zone d'oxydation maximale des graisses correspond à l'intensité d'exercice à laquelle le corps maximise l'oxydation des graisses, c'est-à-dire la vitesse à laquelle il les brûle comme carburant. Pour les cyclistes de compétition, s'entraîner dans cette zone est essentiel pour améliorer l'endurance et l'efficacité métabolique. Cette zone se situe généralement à une intensité modérée, souvent entre 75 et 83 % de la FTP, mais peut varier selon la condition physique. Dans cette zone, le corps utilise principalement ses réserves de graisses plutôt que les glucides comme source d'énergie. En intégrant l'entraînement en zone de dépense énergétique maximale (Fat Max Zone) à leur programme, les cyclistes peuvent améliorer leur endurance, retarder l'épuisement du glycogène et maintenir un apport énergétique plus stable lors des sorties et compétitions de longue durée. Comprendre et exploiter cette zone permet d'améliorer les performances d'endurance et la gestion globale de l'énergie.

Zone 4 (Z4), CAPACITÉ AÉROBIQUE (TEMPO ou « Zone d'effort optimal »)

Intensité : 87-95 % de votre FTP

Ce type d'entraînement améliore la condition physique aérobie, la puissance, la force et la circulation sanguine. Il est souvent combiné avec l'entraînement en Zone 2. On pourrait le décrire comme un effort « confortablement intense ». Vous travaillez et vous le sentez. Il est particulièrement efficace pour améliorer la capacité à maintenir des efforts modérément intenses sur des périodes prolongées, ce qui est essentiel pour les situations de course comme les échappées, les ascensions soutenues et les contre-la-montre. Intégrer régulièrement des séances d'entraînement en Zone d'effort optimal dans un plan d'entraînement aide les cyclistes à devenir plus forts et plus endurants, optimisant ainsi leurs performances tout en minimisant le risque de surentraînement.

Zone 5 (Z5), SEUIL DE LACTATE (FTP)

Intensité : 96-105 % de votre FTP

La zone de seuil de lactate, généralement autour de 96-105 % de la puissance seuil fonctionnelle (FTP), représente une intensité d'entraînement cruciale pour la compétition. Cyclistes. Cette zone représente l'intensité à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans le sang plus vite qu'il ne peut être éliminé, marquant une transition d'une production d'énergie principalement aérobie à un métabolisme anaérobie. S'entraîner dans la zone de seuil lactique améliore la capacité du corps à soutenir des efforts de haute intensité en optimisant l'élimination du lactate et la capacité tampon, retardant ainsi l'apparition de la fatigue. Intégrer régulièrement des séances d'entraînement au seuil lactique aide les cyclistes à augmenter leur puissance seuil, leur permettant de maintenir des vitesses et des intensités plus élevées pendant des périodes plus longues, ce qui est crucial pour la performance en compétition.

Zone 6 @Z6, VO2

Intensité : 130-150 % de votre FTP

Il s'agit de l'un des types d'entraînement les plus intenses, un effort que vous pouvez soutenir pendant 3 à 8 minutes environ. Vos jambes brûleront tandis que vous pédalerez vers l'avant et vous serez à bout de souffle. Bien que très intense, ce type d'entraînement aide à entraîner votre cœur à irriguer rapidement les zones du corps qui en ont besoin, vous rendant ainsi plus efficace. Cycliste et compétiteur.

Zone 7 @Z7, PUISSANCE NEUROMUSCULAIRE

Intensité : +200 % de votre FTP

Efforts très courts et de très haute intensité (ex. : sauts, départs arrêtés, sprints courts) qui sollicitent généralement davantage le système musculo-squelettique que le système métabolique. La puissance peut servir de repère, mais uniquement par rapport à des efforts similaires antérieurs.